Упростите свой рацион, улучшите питание и сократите количество калорий
Управлять весом — задача, с которой сталкиваются многие из нас. Процесс соблюдения диеты часто может показаться непосильным. Различные диеты, продвигаемые отдельными лицами или организациями, часто подчеркивают сложность подсчета калорий. Они подчеркивают связанные с этим хлопоты, утверждая, что их метод — волшебный, революционный подход — поможет вам без усилий сбросить лишние килограммы и выглядеть фантастически. Хотя в них может быть смысл, эти диеты обычно сводятся к отказу от определенных продуктов, таких как углеводы, жиры, глютен, или к приему пищи после определенного часа, что усложняет соблюдение диеты.
Правда в том, что потеря веса происходит при любой диете, которая создает дефицит калорий. Этот принцип хорошо подтверждается обширными исследованиями, даже если диета состоит из фастфуда. Ключевым фактором является дефицит калорий, независимо от типа пищи. Но разве не было бы здорово, если бы существовал более простой способ питаться здоровее и сбросить вес?
Хорошая новость: можно! Вы можете похудеть, не подсчитывая калории, если будете обращать внимание на питательную ценность продуктов и делать более осознанный выбор. В качестве бонуса вы будете чувствовать себя подтянутыми, здоровыми и прекрасно себя ощущать.
Питательная ценность — это концентрация питательных веществ в пище по отношению к ее калорийности. Считайте это соотношением питательных веществ к калорийности.
Плотность питательных веществ в продуктах обычно определяется как количество выбранных питательных веществ на эталонное количество пищи, выраженное в 100 ккал, 100 г или размере порции.
Баланс между питательными свойствами пищи и ее энергетическим содержанием имеет решающее значение при определении питательной ценности. Чем меньше калорий в пище, тем больше мы можем потреблять, не превышая наших энергетических потребностей, что помогает контролировать вес. Наш организм накапливает неиспользованную энергию в виде жировых отложений для последующего использования. Следовательно, контроль потребления энергии необходим для управления весом.
Питательная ценность включает микроэлементы, такие как витамины, минералы и антиоксиданты. Эти микроэлементы поддерживают различные функции организма и общее состояние здоровья. Антиоксиданты, которые также включают в себя множество витаминов и минералов, защищают наши клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами, нейтрализуя их.
Макроэлементы, такие как полезные жиры, клетчатка и высококачественный белок, также способствуют повышению питательной ценности. Продукты с высоким содержанием калорий, часто состоящие из углеводов и вредных жиров, обычно имеют более низкую питательную ценность. Однако определенные белки и жиры обладают существенной пользой. Например, белок содержит незаменимые аминокислоты, необходимые для функционирования организма и восстановления тканей. Белки животного происхождения являются одними из лучших благодаря полному аминокислотному составу и высокой биодоступности, что означает, что они легко усваиваются и используются нашим организмом.
Показатели плотности питательных веществ
Полезные жиры обеспечивают организм незаменимыми жирными кислотами (такими как омега-3 и омега-6), хорошим холестерином и жирорастворимыми витаминами. Клетчатка улучшает пищеварение. Различные эксперты по питанию и организации разработали системы для присвоения оценок питательной ценности различных продуктов.
Например, Дармон и его коллеги в 2005 году ввели показатель плотности питательных веществ (NDS) для оценки питательной ценности овощей и фруктов в расчете на вес, калорию и стоимость единицы продукции. Он рассчитывается путем усреднения % суточной нормы 28 микроэлементов и трех макроэлементов (клетчатки, Омега-3 и Омега-6) и деления полученной суммы на процент суточной потребности в калориях, исходя из диеты на 2000 калорий.
Другие системы ранжирования плотности питательных веществ включают совокупный индекс плотности питательных веществ (ANDI) от доктора Фурмана и оценку Nutrivore от доктора Баллантайна.
В некоторых оценках плотность питательных веществ рассчитывается как функция веса пищи, на который влияют непитательные соединения, такие как содержание воды… Учитывая, что наши продукты питания богаты калориями при общем недостатке питательных веществ, более важная информация для рядового потребителя заключается в том, как максимально увеличить количество питательных веществ в каждой калории, а не в каждом грамме или порции пищи.
15 Продуктов с высоким содержанием питательных веществ
Теперь, когда мы определили плотность питательных веществ, давайте рассмотрим пятнадцать продуктов с наибольшим содержанием питательных веществ. Они перечислены в произвольном порядке.
Капуста
Капусту часто называют “суперпродуктом” из-за высокого содержания в ней питательных веществ, включая витамины А, С и К, фолиевую кислоту, кальций, марганец и антиоксиданты, такие как бета-каротин. Его низкокалорийность в сочетании с высокой концентрацией антиоксидантов, клетчатки и других микроэлементов обеспечивает многочисленные преимущества для здоровья, такие как поддержание здоровья глаз, костей и иммунной функции.
Шпинат
Шпинат — богатый питательными веществами овощ, содержащий железо, магний и витамины A, C и K. Он необходим для поддержания здоровья крови, крепких костей и сильной иммунной системы. Шпинат также низкокалорийный, содержит много клетчатки и антиоксидантов, что делает его отличным источником питательных веществ.
Брокколи
Брокколи — питательный овощ, богатый витаминами С, К, фолиевой кислотой, калием и марганцем. В ней много клетчатки и каротиноидов, таких как β-каротин и лютеин, которые действуют как антиоксиданты, защищающие клетки от повреждений. Брокколи поддерживает иммунную функцию, здоровье костей и пищеварение.
Болгарский перец (особенно красный и желтый)
Болгарский перец богат витаминами С, А и К, а также калием и магнием. Его яркий цвет указывает на присутствие различных антиоксидантов, таких как лютеин и зеаксантин. Употребление болгарского перца поддерживает здоровье кожи, зрения и иммунной функции. Поскольку в нем мало калорий, он является полезным дополнением к любому блюду.
Брюссельская капуста
Брюссельская капуста богата необходимыми витаминами и минералами, такими как витамины К, А и С, фолиевая кислота и марганец. В них мало калорий, много клетчатки и они содержат фитохимические вещества с антиоксидантными свойствами, которые могут снизить риск заболеваний. Употребление брюссельской капусты помогает поддерживать крепкие кости, поддерживать иммунную функцию и улучшать пищеварение.
Сладкий картофель
Сладкий картофель богат витаминами A, C и B6, а также минералами, такими как калий и магний. В нём много клетчатки и антиоксидантов, таких как бета-каротин. Разные сорта сладкого картофеля содержат разные антиоксиданты. Они полезны для здоровья глаз, иммунной системы и пищеварения.
Свекла
Свёкла богата фолиевой кислотой, витамином C, калием и марганцем. В ней нет холестерина и минимум жира. Свёкла также богата антиоксидантами, такими как беталаины. Употребление свёклы может поддерживать здоровье сердца, регулировать кровяное давление и улучшать спортивные результаты.
Черника
Черника очень питательна, содержит витамины С, К и Е, а также минералы, такие как марганец. Несмотря на сладкий вкус, в чернике мало сахара и много клетчатки. Их темно-синий цвет обусловлен антоцианами, мощными антиоксидантами, которые предотвращают воспаление и защищают от болезней. Черника улучшает работу мозга, поддерживает иммунную систему и способствует здоровью кишечника.
Яйца
Яйца богаты высококачественными белками и жирами, а также витаминами и минералами. Они содержат незаменимые аминокислоты, витамины A, B12, D и E, железо, фолиевую кислоту, цинк, селен, холин и антиоксиданты, такие как лютеин и зеаксантин. Употребление яиц способствует развитию мышц, укрепляет здоровье мозга и улучшает функцию глаз.
Лосось
Лосось богат питательными веществами благодаря высокому содержанию белка и жира, содержит полноценные аминокислоты, омега-3 жирные кислоты (EPA и DHA), а также необходимые витамины и минералы, такие как витамины D и B12, йодид и селен. Употребление лосося способствует здоровью сердца, работе мозга, восстановлению мышц и снижает сердечно-сосудистые риски.
Греческий йогурт
В греческом йогурте больше белка, чем в обычном йогурте. Это полноценный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты для восстановления и роста мышц. Греческий йогурт богат кальцием, пробиотиками, витаминами В12 и В6 и кобаламином. Его употребление поддерживает здоровье костей, восстановление мышц, кишечную флору и иммунную функцию.
Киноа
Киноа является практически полноценным источником белка, содержащим все девять незаменимых аминокислот. Она богата клетчаткой, магнием, железом, калием и цинком. Эти полезные вещества способствуют восстановлению мышц, здоровью пищеварительной системы и выработке энергии. Однако киноа относительно калорийна из-за содержания в ней углеводов.
Миндаль
Миндаль, калорийность которого составляет 578 ккал на 100 граммов, богат полезными мононенасыщенными жирами, белком и клетчаткой. Он также содержит антиоксиданты, такие как токоферол (витамин E), и микроэлементы, такие как железо, калий, магний и кальций. Употребление миндаля способствует здоровью сердца, кожи и выработке энергии. Из-за высокой калорийности его следует употреблять в умеренных количествах.
Киви
Киви богаты более чем 20 микроэлементами, включая витамины С, К и Е, калий, фолиевую кислоту и медь. Он содержит антиоксиданты, такие как полифенолы и каротиноиды, которые поддерживают здоровье кишечника, снижают окислительный стресс и защищают клетки. В киви мало калорий и сахара, что делает его питательным перекусом.
Спирулина
Спирулина — полноценный источник белка с высоким содержанием белка (около 60%) и полезных жиров, таких как гамма-линоленовая кислота (GLA) и жирные кислоты омега-6. Спирулина богата витаминами А, К, группы В, железом, кальцием, магнием, калием и марганцем. Спирулина также содержит антиоксиданты, такие как фикоцианин и хлорофилл. Он улучшает общее состояние здоровья, поддерживает иммунную систему и обладает противовоспалительными свойствами.
Заключительные соображения
В этой статье мы изучили питательную ценность и выделили пятнадцать самых богатых питательными веществами продуктов: капуста, шпинат, брокколи, болгарский перец, брюссельская капуста, сладкий картофель, свекла, черника, лосось, яйца, греческий йогурт, киноа, миндаль, спирулина и киви. Эти продукты богаты необходимыми витаминами, минералами, антиоксидантами и полезными жирами.
Продукты с высоким содержанием питательных веществ должны составлять основу сбалансированного рациона. Разнообразие — ключ к рациональному питанию. Включение в рацион различных продуктов с высоким содержанием питательных веществ, таких как фрукты, овощи и нежирные белки, гарантирует, что мы потребляем все необходимые питательные вещества
